Celjenje ran, kože in imunskega sistema – naše telo ne deluje pravilno brez cinka. Povedali vam bomo, katere oreščke, sadje in zelenjavo, ki vsebujejo cink, lahko uporabite za preprečevanje pomanjkanja cinka.
Cink je bistven element v sledovih za naše telo in izpolnjuje pomembne presnovne naloge. Posledično cink ne vpliva le na videz las in kože, ampak tudi na področja, kot so plodnost, celjenje ran in celo naš imunski sistem. Pri prehrani je še toliko bolj pomembno, da smo na to pozorni.
Nasvet: Dnevna potreba po cinku za ženske je okoli 7 mg in za moške okoli 10 mg.
Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo cinka: Zakaj je cink zdrav?
Čeprav se cink kot element v sledovih nahaja v telesu le v količinah od 2 do 4 g, igra osrednjo vlogo pri našem metabolizmu: cink je še posebej pomemben za delitev celic, zato ima neposreden vpliv na videz kože in las, podpira pa tudi celjenje ran.
Pomembna je predvsem funkcija cinka v imunskem sistemu: cink je bistvenega pomena za izgradnjo imunskega sistema, saj je potreben za razvoj in aktivacijo imunskih celic. Ob premajhni oskrbi s cinkom smo nagnjeni k okužbam in prehladom, ker je naš imunski sistem oslabljen. Zlasti vegani in vegetarijanci bi morali biti pozorni na izbiro zelenjave in sadja, bogate s cinkom, saj zlasti živalska hrana velja za dober vir cinka.
Prekomerna oskrba s cinkom s hrano je skoraj nemogoča. Zato lahko brez zadržkov uživate s cinkom bogato sadje in zelenjavo v velikih količinah. Pri tabletah pa lahko pride do prevelikega odmerjanja, ki ga spremljata driska in bruhanje. Zaradi tega se je treba o jemanju cinka v obliki tablet vedno posvetovati z zdravnikom.
Mimogrede: Nekateri laboratorijski testi so pokazali, da lahko cink upočasni razmnoževanje virusov v celičnih kulturah. Zaenkrat pa še niso našli nobenih dokazov o kurativnem učinku in vivo (na živi organizem).
zelenjava in sadje, bogato s cinkom
Če ste pozorni na izbiro pravih vrst sadja in zelenjave, lahko podprete svoj imunski sistem. Presežek cinka se preprosto izloči, vendar nekatere študije potrjujejo, da ima tretjina vseh Nemcev pomanjkanje cinka.
Čeprav živila živalskega izvora na splošno veljajo za posebno bogato s cinkom, obstajajo tudi številne vrste sadja in zelenjave, ki imajo imajo primerljivo visoko vsebnost elementov v sledovih in nikakor niso slabši od živalskih proizvodov.
Za primerjavo: Sirni izdelki vsebujejo 3 do 4 mg cinka na 100 g, mleko le majhne količine cinka - manj kot 1 mg/100 ml - in svinjino ali goveje meso od 2 do 5 mg/100 g. Ribe in morski sadeži le redko vsebujejo več kot 2 mg cinka na 100 g, le ostrige prekašajo vse ostalo z ogromnih 22 mg cinka na 100 g mesa.
Zelenjava z visoko vsebnostjo cinka
Za vas smo povzeli pet vrst zelenjave z veliko cinka.
1. Soja (4,2 mg na 100 g)
Soja (Glycine max) se trguje kot zdrava hrana, zlasti zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Toda ali ste vedeli, da je soja tudi ena izmed zelenjave, ki je najbolj bogata s cinkom? 100 g posušenega fižola vsebuje 4,2 mg cinka, zaradi česar je zelenjava popoln dodatek k uravnoteženi prehrani. Za primerjavo: kuhana govedina velja za dober vir cinka, vendar je s 6,1 mg cinka na 100 g le malo več kot v sojinih zrnih.
grah (Pisum sativum) ni le okusen, ampak tudi izjemno zdrav. Razlog za to je visoka vsebnost cinka, ki se skriva v zeleni zelenjavi: grah vsebuje skoraj 3,8 mg cinka na 100 g. Poleg tega ima grah tudi visoko vsebnost beljakovin in vsebuje saponine, ki prav tako krepijo imunski in protivnetni učinek.
3. Leča (3,7 mg na 100 g)
Če iščete vegetarijansko hrano z veliko cinka, se ne morete izogniti leči (Lens culinaris): s 3,7 mg cinka na 100 g je preizkušena zelenjava je še posebej primeren za podporo imunskega sistema. Poleg tega je hrana, bogata s cinkom, bogata z visoko vsebnostjo beljakovin in je običajno lažje prebavljiva kot druge stročnice, kot sta grah ali fižol.
Nasvet: Leče nikoli ne jejte surove zaradi vsebnosti lektina. Zato morate zdravo zelenjavo vedno kuhati, preden jo zaužijete. Za razliko odMimogrede, postopek kuhanja nima negativnih učinkov na vsebnost mineralov, kot je cink.
4. Arašidi (3,5 mg na 100 g)Kljub imenu arašid (Arachis hypogaea) ne spada med oreščke, ampak v družino stročnic (Faboideae) in je pomešan s čičeriko () Cicer ) in sorodna leča. Kot skoraj vse stročnice tudi arašid blesti kot odličen dobavitelj cinka. Z okoli 3,0 do 3,5 mg cinka na 100 g arašidi niso le zdrav prigrizek, ampak imajo tudi bistveno višjo vsebnost cinka kot puranje meso (2 mg na 100 g).
5. Koruza (3,5 mg na 100 g)
Kdor sadi koruzo na vrtu, goji dober vir cinka. Glede na pridelavo in predelavo je vsebnost cinka v koruzi med 1,7 in 3,5 mg na 100 g. Največji dejavnik pri tem je oskrba rastline z zadostnimi hranili. Ciljno gnojenje, na primer z našim organskim univerzalnim gnojilom Plantura, ne preprečuje le pomanjkanja rastline, ampak tudi poveča vsebnost mineralov v zrnih.
Nasvet: Absorpcija cinka v telesu ni odvisna samo od vsebnosti cinka v sadju in zelenjavi, temveč jo lahko zavirajo ali pospešijo tudi druge snovi. Zlasti fitinska kislina, ki jo najdemo v surovi zelenjavi, lahko zavira absorpcijo cinka, zato zelenjavo vedno kuhajte za boljšo absorpcijo cinka. Kava in alkohol lahko tudi motita absorpcijo cinka. Absorpciji cinka pa dajejo prednost beljakovine in vitamin C – kombinacija zelenjave, bogate s cinkom, s hrano, bogato z beljakovinami, in ščepec limoninega soka je zato idealna za absorpcijo.
Sadje z veliko cinka
Čeprav je znano, da sadje vsebuje veliko vitaminov, je vsebnost cinka pogosto nekoliko streznila. Vendar pa obstaja nekaj vrst sadja s cinkom, ki so vsekakor primerne za krepitev imunskega sistema.
1. Črni ribez (0,3 mg na 100 g)
Črni ribez (Ribes nigrum) ni samo sadež z veliko vitamina C, ampak ima lahko tudi spodobno vsebnost cinka: približno 0,3 mg je v 100 g vsebuje sveže jagode. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vitamina C se majhne jagode izkažejo za pravi notranji nasvet za krepitev imunskega sistema.
jagode (Fragaria) curlne le s svojim sladkim okusom in lepim videzom, ampak so tudi izjemno zdravi. Pravzaprav jagoda ne vsebuje le malo več vitamina C kot pomaranča, ampak ima tudi dobro vsebnost cinka z 0,3 mg cinka na 100 g. Tako lahko sladko sadje jeste brez slabe vesti in to celo naredi nekaj za vaš imunski sistem.
3. Rdeči ribez (0,3 mg na 100 g)
Tako kot njegov bližnji sorodnik, črni ribez, je tudi rdeči ribez (Ribes rubrum) odličen dodatek k vsaki dieti. Poleg visoke vsebnosti vitaminov rdeči ribez navdušuje tudi z dobro vsebnostjo cinka od 0,23 mg do 100 g.
4. Banane (0,21 mg na 100 g)Banane (Musa) niso le okusne, ampak tudi sijejo s svojimi dobrimi sestavinami: Vsebnost mineralov, kot so kalij, magnezij in železo, je še posebej visoka. Toda banana lahko prepriča tudi s svojo vsebnostjo cinka - 0,21 mg cinka na 100 g je v banani.
Nasvet: Za vas smo pripravili pregled druge zelenjave, bogate z železom.
5. Robide (0,19 mg na 100 g)
robidnice (Rubus odsek. Rubus) že od antičnih časov veljajo za zdravilne rastline. Pravzaprav so črne jagode prave vitaminske bombe. Toda njihova vsebnost cinka je tudi impresivna: z 0,2 mg cinka na 100 g robide sodijo med sadeže z veliko cinka.
Oreški z veliko cinka: mandlji, orehi in drugo.
Da so oreščki zdravi, je znano. Pravzaprav hrustljave dobrote ne vsebujejo le veliko zdravih maščobnih kislin: oreščki so tudi pomemben dobavitelj cinka. V nadaljevanju razkrivamo, kateri oreščki vsebujejo še posebej veliko cinka.
1. Pekan (5,3 mg na 100 g)
Domorodci Severne Amerike že dolgo cenijo oreščke pekana (Carya illinoinensis) in oreščki postajajo priljubljeni tudi pri nas. Navsezadnje je prav, da pekan orešček ni le okusen, ampak je tudi poln dragocenih mineralov. Oreščki dosegajo 5,3 mg na 100 g zaradi visoke vsebnosti cinka. 150 g okusnega oreščka tako pokriva človekovo dnevno potrebo po cinku.
Brazilski oreh (Bertholletia excelsa) prihaja iz tropskih deževnih gozdov Južne Amerike. V Nemčiji orešček ni priljubljen le zaradi svojega okusa, ampak tudi zaradi svojegavisok delež zdravih, nenasičenih maščobnih kislin. Ne gre pa zanemariti niti njegove vsebnosti cinka: s 4 mg na 100 g orešček podpira imunski sistem z dodatnim cinkom.
3. Oreh (2,7 mg na 100 g)
Oreh (Juglans regia) je za mnoge priljubljen prigrizek, zlasti pozimi. Pravzaprav oreh ni le okusen pozimi, ampak je tudi zelo zdrav: z visoko vsebnostjo cinka 2,7 mg na 100 g oreh podpira imunski sistem in nas tako ščiti pred okužbami. Poleg tega oreh vsebuje veliko vitamina E, ki je odgovoren za zaščito celic.
4. Mandlji (2,2 mg na 100 g)mandlji (Prunus dulcis) so med najbolj priljubljenimi oreščki v Nemčiji. Vendar pa oreščki niso le zaradi njihovega okusnega okusa dobrodošla sprememba na jedilniku: zaradi visoke vsebnosti vitamina E so oreščki dobra podpora imunskemu sistemu. Navdušujejo tudi z veliko cinka, saj je tudi ta bogat z vsebnostjo 2,2 mg na 100 g in podpira imunski sistem.
5. Lešnik (1,9 mg na 100 g)
Majhen, a močan - sferični lešnik (Corylus avellana) je kljub svoji majhnosti poln pomembnih hranil. Poleg visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E je orešček še posebej impresiven zaradi cinka: vsebuje 1,9 mg na 100 g.
Mimogrede: Koliko cinka zaužijemo, ni odvisno samo od tega, kaj jemo, ampak tudi od kombinacije živil. Cink iz živalskih proizvodov se bolje absorbira. Kava, alkohol, cigarete, pa tudi veliko kalcija in fosforja, ki ga vsebujejo brezalkoholne pijače, zavirajo absorpcijo.
Ne samo cink, ampak tudi vitamin C prispeva k ohranjanju zdravega imunskega sistema. Katera zelenjava je še posebej primerna za oskrbo z vitaminom C, lahko izveste v našem članku o zelenjavi z veliko vitamina C.