Železo je kot pomemben gradnik telesa bistvenega pomena - pokažemo vam deset zelenjave z veliko železa, ki vam bo pomagala zadovoljiti vaše dnevne potrebe po železu.
Železo igra temeljno vlogo v našem telesu, saj je pomemben element v sledovih, ki je še posebej pomemben pri našem metabolizmu. Če pride do pomanjkanja železa, se pogosto počutimo na splošno pretepane in bolne. Še toliko bolj pomembno je preprečiti pomanjkanje železa v zgodnji fazi. Uravnotežena prehrana z zelenjavo, bogato z železom, je prvi korak pri oskrbi telesa s pomembnimi surovinami. Toda katera zelenjava vsebuje veliko železa? V tem članku predstavljamo deset zelenjave, bogate z železom, ki so zdrav dodatek vaši prehrani.
Z železom bogata zelenjava: Zakaj je železo zdravo?
Čeprav se železo nahaja v nizkih koncentracijah kot element v sledovih v našem telesu, igra izjemno pomembno vlogo pri našem metabolizmu: železo je kot del našega krvnega pigmenta hemoglobina odgovorno za vezavo kisika in ga nato transportira do naših organov. Železo ima tudi pomembno vlogo pri oskrbi mišic s kisikom, zato si morajo predvsem športniki zagotoviti ustrezno oskrbo z železom. Železo ima tudi vlogo pri različnih encimih, potrebno je za nekatere presnovne procese in sodeluje tudi pri prenosu signalov v živčnih celicah.
Da lahko železo opravi vse te naloge v našem telesu, je pomembno, da zadostno količino elementa v sledovih zaužijemo s hrano. Pomanjkanje železa se pogosto kaže s splošnimi simptomi bolezni, kot so utrujenost, izčrpanost in bledica. A tudi (sluzne) kožne bolezni, lomljivi nohti in motnje rasti las so lahko posledica pomanjkanja železa. Da bi preprečili pomanjkanje železa, moški potrebujejo približno 10 mg železa na dan, ženske pa 15 mg železa na dan. Nemško društvo za prehrano nosečnicam celo priporoča vnos železa 30 mg na dan. Uravnotežena prehrana igra ključno vlogo pri oskrbi z železomnajpomembnejšo vlogo. Meso je še posebej bogato z železom, vendar je vsebnost železa v različni zelenjavi tudi zelo visoka.
Mimogrede: Prevelika koncentracija železa v telesu je prav tako škodljiva in lahko povzroči drisko in bruhanje. Vendar pa je skoraj nemogoče dobiti preveč železa iz hrane – namesto tega je redko zvišanje ravni železa pogosto posledica napačno odmerjenih dodatkov železa ali bolezni. Zato se vam ni treba bati, da bi pojedli preveč zelenjave z železom.
Pregled: Katera zelenjava vsebuje veliko železa?
Čeprav se živalski proizvodi pogosto omenjajo kot posebej dober vir železa, je zelenjava z visoko vsebnostjo železa dobra tudi za zagotavljanje ustrezne oskrbe. Vendar pa je železo v zelenjavi bolje izkoristiti kot železo iz živalskih proizvodov, saj je v trivalentni obliki in ga mora telo najprej pretvoriti. Vendar pa lahko izboljšamo absorpcijo železa iz zelenjave tako, da v obrok vključimo zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C, saj vitamin C spodbuja absorpcijo železa. Živila z visoko vsebnostjo fitatov, tanina, fosfatov ali oksalne kisline po drugi strani zavirajo absorpcijo železa in jih je treba kombinirati z zelenjavo, bogato z železom, le v omejenem obsegu.
1. fižol
Z ogromnimi 8,2 mg železa na 100 g je fižol (Phaseolus vulgaris) na vrhu seznama zelenjave, bogate z železom. To pomeni, da ima fižol skoraj štirikrat več železa kot svinjski kotlet enake teže. Vendar pa ima fižol tudi vsebnost fitatov, zato telo njegovo železo le delno absorbira. Kljub temu je fižol odlična obogatitev v vsakodnevni prehrani, saj ne le sije z odlično vsebnostjo železa, ampak je bogat tudi z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poleg fižola ima tudi drugi fižol, kot je beli fižol, veliko železa.
Leča (Lens culinaris) je vedno veljala za ne le okusno, ampak tudi zelo zdravo. To bi lahko bilo povezano z visoko vsebnostjo železa v zelenjavi: povprečno se v 100 g posušene leče skriva 8 mg. Zaradi vsebnosti fitatov pa človek ne more absorbirati vsega železa. Kljub temu so vse vrste leče uporaben dodatek k jedilni mizi, saj je zelenjava, bogata z železom, odlična.Vir beljakovin in navdušuje z visoko vsebnostjo kalija, kalcija in cinka.
Namig: Če želite zdravo zelenjavo nabrati sami, lahko preprosto posadite lečo na svojem vrtu.
3. čičerika
Podobno kot fižol in leča tudi čičerika (Cicer arietinum) sije s svojo visoko vsebnostjo železa. Posušena zelenjava, bogata z železom, ima 6,1 mg na 100 g. Čeprav je dostopnost železa tudi tukaj omejena zaradi visoke vsebnosti fitatov, ima zelenjava z veliko železa še druge prednosti: polnilo, bogato z beljakovinami, se ponaša s številnimi vitamini in pomembnimi minerali, kot so cink, kalij ali magnezij.
4. špinačaDolgo časa je veljalo, da je vsebnost železa v špinači (Spinacia oleracea) še posebej visoka. Pravzaprav je špinača "železna bomba" le mit, ki se verjetno vrača k napaki pri izračunu. Kljub temu se vsebnosti železa v špinači ne gre posmehovati: v 100 g sveže špinače je približno 3,4 mg železa. Čeprav špinača vsebuje oksalno kislino, ki lahko upočasni absorpcijo železa, ima zelenjava, bogata z železom, tudi visoko vsebnost vitamina C, ki lahko spodbuja absorpcijo železa. Poleg tega špinača ne vsebuje le veliko železa, ampak ima tudi visoko vsebnost folne kisline, kalija in magnezija.
5. Salsify
Črni salsifi (Scorzonera hispanica) so danes ena izmed manj znanih vrst zelenjave, vendar je ne gre podcenjevati. Skoraj pozabljena vrsta zelenjave ne navduši le z odličnim okusom, ampak tudi z notranjimi vrednostmi: 110 g zelenjave vsebuje 3,3 mg železa. Poleg tega zelenjava, bogata z železom, vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot so vitamini A, E in C, pa tudi kalij in zdrave vlaknine.
6. blitvaČe iščete zelenjavo z železom, si oglejte blitvo (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Z 2,7 mg železa na 100 g ima zelenjava visoko vsebnost železa. Poleg tega ima blitva visoko vsebnost vitamina C, ki prav tako spodbuja absorpcijo železa v prebavnem traktu. Zelenjava, bogata z železom, lahko zasije tudi z visokim deležem mineralov, kot so magnezij, kalcij in natrij, ter vsebuje tudi številne vitamine.
Nasvet: Ste že poskusili gojiti blitvo na svojem vrtu? Če imate zelenjavo sveže pridelanopredelane in uživane, je vsebnost dragocenih sestavin še posebej visoka. Naš set za pridelavo zelenjave Plantura ponuja dober uvod v pridelavo zelenjave: vrste zelenjave, ki jih vsebuje, lahko po priloženih navodilih zlahka pridelajo začetniki in izkušeni vrtnarji sami in vam bo kmalu priskrbel z beljakovinami bogato blitvo in druge zdrave vrste zelenjave. zelenjava.
7. jagnječja solata
Jagnječja solata (Valerianella locusta) je ena izmed najbolj priljubljenih vrst solate. Nič čudnega, saj gojenje jagnječje solate ni le posebej enostavno, rastlina je tudi okusna in zdrava. Še posebej nas navduši jagnječja solata z vsebnostjo železa: 100 g sveže solate vsebuje skupaj 2,0 mg. Poleg tega zelenjava, bogata z železom, vsebuje veliko vitamina C, ki podpira absorpcijo elementa v sledovih. Poleg železa ima jagnječja solata tudi visoko vsebnost vitamina A, folne kisline in magnezija, zaradi česar je zimska solata odličen vir hranil za hladno sezono.
8. grah
Majhni zeleni grah (Pisum sativum) ni le okusen, ampak tudi izjemno zdrav. Poleg prehranskih vlaknin in rastlinskih beljakovin, ki pospešujejo prebavo, zelenjava navdušuje tudi z železom: v zelenjavi, bogati z železom, je med 1,5 in 1,9 mg elementa v sledovih. Čeprav fitinska kislina, ki jo vsebuje grah, nekoliko zmanjša absorpcijo železa, grah vsebuje tudi veliko vitamina C, ki posledično poveča absorpcijo železa.
9. ohrovt
Marsikdo že ve, da je ohrovt (Brassica oleracea var. sabellica) ena izmed zelenjave, ki je še posebej bogata z vitaminom C. Toda ali ste vedeli, da je ohrovt tudi zelenjava, bogata z železom? Ohrovt ima vsebnost železa med 1,5 in 1,9 mg na 100 g in je zato odličen rastlinski vir železa. Poleg tega visoka vsebnost vitamina C izboljša absorpcijo železa v telesu. Poleg železa in vitamina C ohrovt dosega tudi visoka vsebnost betakarotena in zdravih gorčičnih olj.
10. raketa
S svojim ostrim, aromatičnim okusom je rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) še posebej priljubljena solatna rastlina. Rastlina ne le blesti z nizko kalorično vsebnostjo, ampak lahko prepriča tudi kot zelenjava, bogata z železom: v 100 g rastline, bogate z železom, je skupno 1,5 mg elementa v sledovih. Poleg tega ima zelenjava, bogata z železom, visokoDelež zdravih gorčičnih olj in velja za še posebej dobrega dobavitelja betakarotena, vitamina C, kalija in kalcija – rukola ne zagotavlja le pomembnega železa, ampak tudi prispeva k zdravi prehrani na splošno.
Za ohranjanje zdravja našega telesa ni samo železo. V našem članku o sadju in zelenjavi z veliko cinka vam bomo povedali, zakaj bi morali zagotoviti tudi ustrezno oskrbo s cinkom in katera živila vsebujejo še posebej veliko cinka.